Brianowi i Sydney,
którzy rozjaśniają moje życie.

Wstęp

Czytasz tę książkę, bo jesteś zestresowany. Może to skutek niespodziewanych wydarzeń życiowych, a może znalazłeś się w okresie przejściowym, w obliczu nowych wymagań, niepewny, co dalej. Albo opiekujesz się noworodkiem, remontujesz dom, rozpadł się twój związek lub straciłeś ukochaną osobę, zakładasz firmę lub grozi ci zwolnienie. Możliwe też, że przeżywasz chroniczny stres spowodowany nieszczęśliwym związkiem, samotnością, nadwagą, przewlekłą chorobą, problemami finansowymi lub beznadziejną pracą. Na twój mózg nadal mogą oddziaływać skutki emocjonalne traumy lub zaniedbywania w dzieciństwie. Dodatkowo możesz się borykać z codziennymi frustracjami związanymi z korkami ulicznymi, piętrzącymi się rachunkami, utrzymaniem domu, wymagającymi członkami rodziny, szefami, klientami lub starzejącym się ciałem. Niezależnie od źródła gnębiącego cię stresu po pewnym czasie doprowadza on do tego, że czujesz się zmęczony, podenerwowany lub wykończony. Jeśli jednak zrozumiesz, na czym polega reakcja stresowa zaprogramowana w twoim mózgu, możesz go przestawić na spokojniejsze, bardziej skoncentrowane i pozytywne funkcjonowanie. Gdy poradzisz sobie w ten sposób ze stresem, będziesz czuł się szczęśliwszy i odnosił sukcesy!

Twój mózg w stresie

Kiedy jesteś zestresowany, czujesz się wytrącony z równowagi. Przez głowę z zawrotną szybkością przelatują ci wizje negatywnych konsekwencji lub możliwe rozwiązania. Serce ci wali, oddech staje się płytszy, a całe ciało ogarniają fale strachu rozchodzące się z okolic piersi i brzucha. Mięśnie się napinają. Masz wrażenie, że nie możesz spokojnie usiedzieć ani trzeźwo myśleć. Możesz zacząć się krytykować i żałować, że wpakowałeś się w tak stresującą sytuację. W końcu trudno ci znieść nadmiar tych nieprzyjemnych uczuć i ogarnia cię odrętwienie lub pocieszasz się jedzeniem, alkoholem czy bezmyślnym oglądaniem telewizji. Inny scenariusz to przepracowywanie się aż do kompletnego wyczerpania, tak że stajesz się nieznośny dla otoczenia i prowadzisz niezdrowe życie, w którym brakuje równowagi.

Być może masz do siebie pretensje o te bezproduktywne reakcje na stres, ale niesłusznie.

Są one zaprogramowane w naszych mózgach od tysięcy lat i pomagały ludziom przetrwać w czasach, gdy zagrażał im głód oraz grasujące lwy czy tygrysy.

W mózgu człowieka wykształciła się specjalna struktura, której zadaniem jest reagowanie na bezpośrednie zagrożenie. Jest to ciało migdałowate, znajdujące się w samym środku mózgu, odbierające sygnały od narządów zmysłów i narządów wewnętrznych. Kiedy ciało migdałowate oceni, że zaistniało zagrożenie (na przykład zobaczysz gniewną twarz lub usłyszysz przeraźliwy hałas), „włącza alarm”: za pomocą hormonów i neuroprzekaźników (związków chemicznych przenoszących sygnały pomiędzy neuronami) zapoczątkowuje w organizmie szereg zmian fizjologicznych przygotowujących cię do walki lub ucieczki. Dlatego właśnie stres może sprawić, że poczujesz się spięty i zirytowany albo wpadniesz w panikę i zechcesz uniknąć niebezpieczeństwa.

Taka reakcja stresowa jest bardzo korzystna, kiedy masz do czynienia z prawdziwym i nagłym zagrożeniem – na przykład ktoś cię zaatakuje. Zanim zdążysz świadomie zastanowić się nad sytuacją, wzmożona czujność i bodziec skłaniający cię do walki lub ucieczki mogą uratować ci życie. W takich warunkach zachowanie spokoju i rozmyślanie byłyby stratą cennego czasu.

Tyle że obecnie bardzo rzadko mamy do czynienia z bezpośrednim niebezpieczeństwem (chociaż na podstawie wiadomości w mediach można by sądzić inaczej). Znacznie częstsze są codzienne wyzwania, takie jak rozwiązywanie konfliktów, terminowe wykonywanie zadań, płacenie rachunków, chodzenie na randki oraz troszczenie się o siebie i rodzinę w szybko zmieniającym się, skomplikowanym świecie. Powszechne są też psychiczne czynniki stresujące, na przykład samotność, niepewność, porażka i odrzucenie, oraz zagrożenia dla naszego zdrowia, bezpieczeństwa i dobrobytu.

Mówiąc krótko, hormony stresu (takie jak kortyzol) dodają ci energii, mobilizują cię do przezwyciężania przeszkód i pomagają skupić się na problemie. Jednak kiedy ich oddziaływanie na organizm się przedłuża, te same hormony mogą doprowadzić do zaburzeń lękowych, katastroficznego myślenia i niewłaściwego impulsywnego postępowania. Mogą negatywnie wpłynąć na twoje serce, układ odpornościowy, masę ciała, a nawet pracę mózgu. Innymi słowy, automatyczna reakcja stresowa naszego mózgu może być przydatna, kiedy stajemy wobec fizycznego niebezpieczeństwa lub bezpośredniego wyzwania, natomiast staje się szkodliwa, kiedy mamy do czynienia z długofalowymi trudnościami lub powtarzającymi się przeszkodami. Dlatego kiedy wyznaczasz sobie długofalowe cele – takie jak osiągnięcie stabilności finansowej, znalezienie partnera i stworzenie z nim udanego związku, opieka nad rodziną, posiadanie domu czy odniesienie sukcesu w pracy lub działalności biznesowej – musisz panować nad stresem, tak żeby nie wyprowadził cię na manowce. Musisz się nauczyć radzić sobie z normalnymi życiowymi zmianami, przezwyciężać niespodziewane kryzysy i rozczarowania, a także zapobiegać potencjalnym katastrofom. Nawet jeśli już doświadczasz negatywnych skutków stresu, jeszcze nie jest za późno na wprowadzenie zmian. Twoje ciało i umysł mają niesamowitą zdolność samoleczenia.

Potrafisz zmienić swój mózg

Twój mózg potrafi sam się regenerować i leczyć za pomocą procesów składających się na jego tak zwaną neuroplastyczność. Mogą powstawać w nim nowe neurony oraz nowe, produktywne drogi nerwowe i powiększać obszary odpowiedzialne za jasne myślenie – dzięki czemu zaczynasz postrzegać stresory jako wyzwania, z którymi można sobie poradzić, a nie zagrożenia nie do pokonania. Dzięki wykorzystaniu mocy kory przedczołowej możesz uspokoić ciało migdałowate i rozważniej oraz skuteczniej reagować na stres.

Kora przedczołowa jest u ludzi szczególnie dobrze rozwinięta. To właśnie ona odpowiada za nasze wspaniałe zdolności myślenia i rozwiązywania problemów. Znajduje się tuż za czołem i możemy ją porównać do dyrektora generalnego naszego mózgu. Potrafi jednocześnie mieć na uwadze informacje dotyczące bieżącej sytuacji i minionych doświadczeń, co pomaga podejmować przemyślane decyzje co do najlepszego sposobu działania. Kiedy zetkniesz się z czynnikiem stresującym, twoje narządy zmysłów (na przykład oczy i uszy) wysyłają informacje zarówno do ciała migdałowatego, jak i do kory przedczołowej. Jednak droga do ciała migdałowatego jest krótsza, co pozwala podjąć natychmiastowe działanie w przypadku bezpośredniego zagrożenia. Kora przedczołowa reaguje na stres wolniej, bo musi przetworzyć znacznie więcej informacji.

Ponadto kora przedczołowa może powstrzymać ciało migdałowate. Może mu nakazać, żeby się odprężyło, bo na przykład coś, co wziąłeś za węża, jest w rzeczywistości leżącym na ścieżce patykiem. Może wytłumaczyć ciału migdałowatemu, że zmiany, niepewność i strata są naturalnymi elementami życia, toteż powinieneś zachować równowagę i długofalowo lepiej dbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Może też mu powiedzieć, że zasoby, które masz do dyspozycji, i ludzie, którzy cię otaczają, mogą ci pomóc w rozwiązaniu problemów. Może je przekonać, że potrafisz sobie poradzić z trudną sytuacją, bo będziesz wytrwale i ciężko pracować, aż opanujesz wszystkie potrzebne ci umiejętności.

Dobrze funkcjonująca kora przedczołowa z solidnymi drogami nerwowymi stosuje pewne strategie, żeby dwustronnie komunikować się z ciałem migdałowatym i innymi strukturami mózgu. Jeśli te procesy przebiegają prawidłowo, kora przedczołowa przejmuje kontrolę, wycisza uczucie paniki i pomaga ci mądrze i strategicznie poradzić sobie ze stresorami.

Zatem kiedy czujesz się przytłoczony przez stres? Może mieć na to wpływ jedna z poniższych przyczyn:

- masz nadaktywne ciało migdałowate;

- występuje problem w komunikacji pomiędzy korą przedczołową a ciałem migdałowatym;

- twoja kora przedczołowa nie funkcjonuje prawidłowo;

- twoja kora przedczołowa nie ma odpowiednich informacji z minionych doświadczeń, żeby uspokoić sytuację;

- dorastałeś w środowisku, gdzie panował chaos, lub przeżywałeś problemy, na które nic nie mogłeś poradzić, takie jak uzależnienie lub depresja rodzica, zaniedbywanie, przemoc w rodzinie lub ubóstwo;

- w wyniku licznych rozczarowań i porażek automatycznie masz negatywne oczekiwania i poczucie, że świat nie jest bezpiecznym, dającym wsparcie miejscem. Nie wierzysz, że w razie potrzeby ludzie ci pomogą, i brakuje ci pewności siebie.

Na szczęście dzięki plastyczności mózgu możesz przestawić swoje procesy myślowe na inne tory, tak żeby wytworzyć drogi nerwowe bardziej skupione na teraźniejszości i nadziei, oraz doprowadzić do powstania w mózgu znacznie liczniejszych połączeń i usprawnić jego funkcjonowanie.

Program kształtowania mózgu odpornego na stres

Dzięki tej książce nabierzesz umiejętności, które pomogą ci przeorientować mózg, tak żeby był bardziej odporny na stres. Jest to program oparty na najnowszych badaniach w dziedzinie stresu i emocji, literaturze psychologicznej z zakresu odporności i odnoszenia sukcesów w trudnych warunkach oraz na moich własnych doświadczeniach zdobytych podczas szkolenia psychologów i leczenia klientów przeżywających ostry lub przewlekły stres. Przy jego tworzeniu czerpałam też ze swoich przeżyć związanych z dorastaniem w RPA, kraju zamieszek społecznych i zawirowań gospodarczych, i koniecznością podejmowania trudnych decyzji dotyczących mojego życia i przyszłości w warunkach ogromnej niepewności.

Stres jest wprawdzie nieuniknionym elementem życia, ale to nie znaczy, że masz pozwolić, aby cię przytłoczył albo wpędził w sposoby myślenia i zachowania zagrażające twojemu zdrowiu, szczęściu i zdolności osiągania życiowych celów. Możesz stać się dyrektorem generalnym swojego mózgu i stanowczo panować nad swoją korą przedczołową, tak żeby uspokajała ciało migdałowate – co osłabi twoją reakcję na stres. Ta książka pomoże ci:

- opanowywać nieprzydatne reakcje, takie jak unikanie, rozpamiętywanie i lęk;

- osiągnąć jasność myślenia i koncentrację;

- odzyskać poczucie kontroli i nastawienie na rozwój;

- wykorzystywać determinację i samowspółczucie, żeby się motywować, oraz

- w obliczu stresu prowadzić zdrowe życie, w którym panuje równowaga.

W dzisiejszym błyskawicznie zmieniającym się świecie mózg odporny na stres to twoje najskuteczniejsze narzędzie w staraniach, by zachować koncentrację i sprawność, utrzymać więzi z innymi i zawsze panować nad sytuacją. Choć niemożliwe jest wymazanie z pamięci negatywnych zdarzeń i minionych błędów, możesz wyciągnąć wnioski z tych doświadczeń i wykorzystać te nauki jako paliwo w dalszej życiowej podróży. Możesz osiągnąć wewnętrzny spokój, wyrobić sobie zdrowe nawyki i zadbać o jasność myślenia, co długofalowo będzie dodawać ci sił.

Jak jest zorganizowana ta książka

Książka jest podzielona na trzy części. Z pierwszej, „Zrozumienie stresu”, dowiesz się, jak wyglądają reakcje stresowe mózgu i całego organizmu. Omówimy też rodzaje stresorów, na które jesteś narażony, oraz wpływ stresu na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. W części drugiej, „Uspokajanie ciała migdałowatego”, nauczysz się pozostawać w chwili obecnej, nawet kiedy ciało migdałowate włącza alarm. Nauczysz się również stawiać czoło trudnym emocjom i je wyciszać, zamiast starać się ich unikać. Na koniec dowiesz się, co robić, żeby postrzegać stresory jako czynniki, nad którymi w pewnym stopniu można zapanować, oraz jak wykorzystywać samowspółczucie, żeby pomóc ciału migdałowatemu się odprężyć. W części trzeciej, „Ruszaj dalej z korą przedczołową”, nauczysz się elastyczności poznawczej oraz zwalczania zdenerwowania, perfekcjonizmu i nadmiernej czujności. Dowiesz się też, jak się otworzyć na pozytywne myśli. Nauczysz się traktować stresory jako wyzwania i koncentrować na rozwijaniu umiejętności potrzebnych do radzenia sobie z nimi. Nauczysz się również z większym zdecydowaniem radzić sobie z czynnikami stresującymi i prowadzić zdrowe, oparte na równowadze życie pomimo obecności stresu.

ROZDZIAŁ 1

Reakcja stresowa twojego mózgu

Stres jest nieodłączną częścią życia i z pewnością nie zniknie. Wszyscy doświadczamy strat, konfliktów, niepewności, samotności, problemów zdrowotnych, konkurencji, konieczności dotrzymania terminu czy kłopotów finansowych. Zaprogramowana w naszych mózgach odpowiedź na stres ma jednak na celu bronienie nas przed bezpośrednim zagrożeniem fizycznym. Większość elementów naszej reakcji stresowej wykształciła się podczas tysięcy lat ewolucji. Reakcja w takiej formie pomagała naszym przodkom podjąć natychmiastowe działanie fizyczne, co pozwalało im uchronić się przed zjedzeniem przez lwy czy wygrać w walce o żywność. Nie ulega zatem wątpliwości, że w tamtych warunkach była odpowiednia. Niestety, ta sama reakcja stresowa nie jest zbyt przydatna przy radzeniu sobie ze współczesnymi stresami, takimi jak płacenie rachunków, kontakty z niemiłym szefem lub chorym członkiem rodziny czy kłócenie się z partnerem. Wszystkie te sytuacje zasadniczo nie wymagają działań fizycznych, natomiast potrzebne są w nich takie umiejętności, jak rozumienie ludzkich intencji, radzenie sobie z porażką, stratą lub niepewnością, rozwiązywanie problemów logistycznych lub dłuższy wysiłek umysłowy. Konieczne jest przy nich również przetwarzanie mnóstwa informacji w krótkim czasie, żonglowanie rywalizującymi ze sobą priorytetami i radzenie sobie w błyskawicznie zmieniającym się świecie. Jeśli czujesz się zestresowany, może to być skutkiem nadwrażliwości twojego mózgu na niebezpieczeństwo. Może on sygnalizować, że sytuacje, jak te wymienione wcześniej, stanowią zagrożenie dla twojego przetrwania, i przygotowywać cię do skrajnego działania, które jest niepotrzebne lub nieodpowiednie przy twoich codziennych wyzwaniach (Sapolsky, 2004).

Umiejętności, które nabędziesz dzięki tej książce, pomogą ci opanować automatyczną reakcję stresową mózgu oraz złagodzić nadmierny lęk i gniew, co da czas na włączenie się racjonalniejszym obszarom mózgu, które znajdą rozsądniejszą reakcję. Dzięki częstemu powtarzaniu przedstawionych tu ćwiczeń twój mózg nauczy się skutecznie radzić sobie ze stresem, co sprawi, że czynniki stresujące zaczniesz postrzegać raczej jako wyzwania, którym potrafisz sprostać, a nie zagrożenia nie do pokonania. Może nawet zaczniesz odczuwać dreszczyk emocji, radząc sobie z problemami, na jakie natykasz się w życiu.

Ale najpierw musisz zrozumieć, jak twoje ciało i mózg reagują na stres. Jak powtarzam swoim klientom – a wielu z nich ma do czynienia z ważnymi wydarzeniami życiowymi lub przewlekłymi stresorami, na przykład samotnością, problemami w związku, chorobą, opieką nad innymi, budowaniem firmy lub brakiem pracy – „kiedy to nazwiesz, potrafisz to poskromić”.

Stres ostry a przewlekły

Jak już wspomniano, dawniej reakcja stresowa miała pomóc człowiekowi przetrwać w zetknięciu z bezpośrednim zagrożeniem. Kiedy jednak wykorzystuje się odpowiedź organizmu rozwiniętą na wypadek ostrego, zagrażającego życiu stresu przez dłuższy czas, prowadzi to do wyczerpania ciała i umysłu. Stres ostry i przewlekły to dwa różne procesy angażujące ciało i umysł, prowadzące do różnych skutków (Sapolsky, 2004).

Stres ostry jest reakcją na krótko działający czynnik stresujący, na przykład wystąpienie publiczne, egzamin, ukończenie zadania w terminie czy pierwszą randkę. Taki rodzaj stresu może z jednej strony wywołać lęk i objawy psychosomatyczne (ból głowy czy rozstrój żołądka), a z drugiej pozytywną ekscytację, która zwiększa twoją energię, żebyś mógł dać z siebie wszystko. Zapanowanie nad ostrym stresorem może sprawić, że poczujesz się bardziej pewny siebie, kompetentny i dojrzały.

Stres przewlekły jest reakcją na czynnik stresujący oddziałujący dłużej niż kilka godzin lub dni. Przewlekle stresująca jest na przykład praca w niektórych zawodach, jak choćby w organach ochrony porządku publicznego. Kolejnymi źródłami przewlekłego stresu są napięte terminy, nieszczęśliwe związki, opieka nad członkami rodziny czy poczucie niedostatecznej kompetencji na swoim stanowisku pracy. Stres przewlekły może bardzo niekorzystnie oddziaływać na twój umysł i ciało, szczególnie jeśli masz wrażenie, że nic nie możesz zrobić. Kiedy nie widzisz wyjścia z sytuacji pomimo wszelkich starań, możesz zacząć czuć się stale zdenerwowany lub przygnębiony. Niewłaściwe podejście do przewlekłego stresu może prowadzić do chronicznego zmęczenia, nadciśnienia i przybierania na wadze.

Na szczęście możesz się nauczyć, jak prawidłowo radzić sobie ze stresem ostrym i przewlekłym. Możesz nawet przekształcić uczucie zestresowania w dodające energii poczucie, że masz przed sobą wyzwanie, albo w pewność siebie i przekonanie, że dobrze orientujesz się w sytuacji. Wprawdzie nasza reakcja stresowa jest częściowo automatyczna i wcześniej zaprogramowana, ale możesz zmienić interpretację i przetwarzanie stresu przez mózg.

Twój mózg cechuje plastyczność

W twoim mózgu znajdują się miliardy neuronów, wyspecjalizowanych komórek porozumiewających się ze sobą. Komórki i drogi nerwowe, których nie używasz, z czasem słabną, natomiast najczęściej używane ulegają wzmocnieniu. Ponadto mózg ma zdolność wytwarzania nowych komórek nerwowych z komórek macierzystych.

Podatność mózgu na zmiany powoduje, że doświadczane przez nas przeżycia mogą zmieniać zarówno jego strukturę, jak i „oprogramowanie”, co nazywamy neuroplastycznością. Słynne powiedzenie (przypisywane Donaldowi Hebbowi, psychologowi zajmującemu się neuronauką) głosi: „Neurony, które odpalają się razem, łączą się”. Kiedy zostaje aktywowana pewna grupa neuronów, wytwarzają się między nimi silniejsze połączenia, tak że zwiększa się prawdopodobieństwo, iż w przyszłości w reakcji na ten typ sytuacji powtórzy się ta sama kolejność ich uaktywniania. Z czasem twoje myśli, uczucia i działania mogą nawet zmienić strukturę mózgu. To wyjaśnia, dlaczego środowisko, w jakim spędziłeś dzieciństwo, może mieć wpływ na twoją reakcję na stres kilkadziesiąt lat później. Jednocześnie otwiera to przed tobą możliwość zmiany zakorzenionych zachowań, które nie pomagają ci już radzić sobie ze współczesnymi wyzwaniami. Możesz niemal dosłownie na nowo okablować swój mózg!

Jak Ted zmienił swoją automatyczną reakcję na stres

Zilustruję, na czym polega zmiana automatycznej reakcji na stres, na przykładzie mojego klienta Teda. (Ilekroć omawiam w tej książce przypadki swoich klientów, zmieniam imiona i pewne szczegóły w celu ochrony ich tożsamości).

Teda wychowywała samotna matka, z trudem wiążąca koniec z końcem. Po ukończeniu szkoły średniej Ted wziął kredyt studencki i pracował po trzydzieści godzin tygodniowo, żeby opłacić studia. Zdobył stopień w dziedzinie biznesu, po czym został zatrudniony przez znaną firmę, gdzie szybko awansował dzięki swej skrupulatności i ciężkiej pracy. Kiedy Ted przyszedł do mnie na terapię, jego firmę czekało niebawem przejęcie przez konglomerat, dlatego martwił się, że może stracić pracę lub obniży się jego status.

Ted dysponował umiejętnościami, na które był duży popyt na rynku, i zaoszczędził mnóstwo pieniędzy. A mimo to ogarnęła go panika!

Nieustannie się martwił, że nigdy nie dostanie następnej pracy i skończy jako bezdomny. Z przerażeniem rozmyślał, że odejdzie od niego żona, choć w rzeczywistości bardzo go kochała i wspierała.

Mózg Teda został uwarunkowany przez stresy z dzieciństwa tak, by postrzegać niepewność i potencjalną stratę jako bardzo silne czynniki stresujące. Jego ciało migdałowate uznało sytuację w pracy za ogromne zagrożenie, w związku z czym postawiło jego organizm i mózg w stan wysokiej gotowości. Kora przedczołowa okazała się całkowicie nieskuteczna w jego uspokajaniu, bo przywoływała z pamięci informacje o tym, jak został porzucony przez ojca i żył w ubóstwie. W rezultacie jego lęk się spotęgował.

Ponadto Ted odczuwał gniew na kierownictwo firmy, że nie chroniło go lepiej. Miał stale przyspieszone tętno i często skręcało go w żołądku. Trudno mu było jasno myśleć.

Przestał ćwiczyć, co spowodowało wzrost wagi i ciśnienia tętniczego. Z czasem zaczął odczuwać nieustanne przygnębienie.

Podczas terapii Ted dowiedział się, jak uspokajać ciało migdałowate i skuteczniej wykorzystywać korę przedczołową. Nauczył się traktować uczucie strachu jako część swojej automatycznej reakcji stresowej, a nie niezawodny wskaźnik stopnia zagrożenia. Nauczył się tolerować strach i znajdować wewnętrzny spokój dzięki umiejętnościom związanym z uważnością, podobnym do tych, które ty opanujesz dzięki tej książce. Nauczył się też używać kory przedczołowej do postrzegania sytuacji w sposób uspokajający jego ciało migdałowate. Opanował umiejętność skupiania się na tym, że przetrwał okres nędzy i jest teraz dobrze sytuowany. Zrozumiał, że żona bardzo go kocha i nie opuści, nawet gdyby stracił pracę. Skoncentrował się na umiejętnościach i kompetencjach, które już miał (jak etos pracy) oraz na nowych (jak tworzenie sieci kontaktów), które mógłby rozwinąć i wykorzystywać do radzenia sobie z sytuacją. Nauczył się też szerzej patrzeć na swoją sytuację życiową, odczuwać dumę ze swych osiągnięć zawodowych oraz wdzięczność za kochającą żonę. Dzięki temu obudziły się w nim pozytywne uczucia, które też łagodziły strach. Pod koniec terapii Ted nie tylko lepiej sobie radził z bieżącym stresem, ale też miał narzędzia potrzebne do stawienia czoła przyszłym stresorom.

Stres a uczucia

Dlaczego Ted odczuwał tak silny strach i gniew w obliczu możliwości utraty pracy? Dlaczego po dłuższym okresie niepewności wpadł w przygnębienie? Uczucia strachu i gniewu powstają w wyniku fizjologicznej reakcji organizmu na stres, kiedy postrzegasz daną sytuację jako poważne zagrożenie. Jak już wspomniano, kiedy ciało migdałowate wykryje niebezpieczeństwo, automatycznie uruchamia program przygotowujący twoje ciało do walki lub ucieczki. Wynika to z faktu, że dla naszych odległych przodków zagrożeniem były krwiożercze lwy czy tygrysy, tak że do przeżycia potrzebowali bardzo szybkiej reakcji fizycznej. W rezultacie kiedy dziś ciało migdałowate odbiera informację o zagrożeniu, wprowadza organizm w tryb „walki lub ucieczki”: wysyła glukozę do mózgu, żeby przyspieszyć myślenie, pobudza serce do szybszego pompowania krwi oraz zwiększa jej dopływ do dużych mięśni rąk i nóg, zwiększając twoją wydolność fizyczną.

Strach i gniew to twoje subiektywne przeżywanie reakcji walki lub ucieczki. Strach jest reakcją ostrzejszą, często skierowaną na konkretny obiekt lub sytuację (na przykład perspektywę utraty pracy). Lęk jest podobny do strachu, ale bardziej rozproszony i długotrwały (na przykład lęk, co się stanie, kiedy stracisz pracę). (W tej książce używam terminów „strach” i „lęk” w pewnym stopniu wymiennie). Jeśli czynnik stresujący utrzymuje się przez dłuższy czas albo odziałuje na ciebie kilka stresorów po kolei, możesz zacząć odczuwać silne przygnębienie lub depresję. Taka depresja będąca reakcją organizmu i umysłu na sytuację, którą postrzegasz jako przytłaczającą i pozostającą poza twoją kontrolą, jest odpowiednikiem reakcji stresowej polegającej na „zastygnięciu w bezruchu”. Omówimy ją bardziej szczegółowo później.

W następnej części poznasz struktury i procesy mózgowe decydujące o twojej reakcji na stres.

Reakcja mózgu na stres

Do struktur mózgowych mających wpływ na reakcję emocjonalną i behawioralną na stres należą: jądro migdałowate, podwzgórze, hipokamp i kora przedczołowa. Dalej opiszę każdą z nich oraz jej funkcje. Choć o ciele migdałowatym i hipokampie mówimy często w liczbie pojedynczej, w istocie są to struktury parzyste – po jednej w każdej półkuli mózgu.

- Ciało migdałowate: Ośrodek alarmowy mózgu. Wyczuwa zagrożenia oraz inne informacje ważne emocjonalnie i inicjuje reakcję stresową.

- Podwzgórze: Menedżer operacji mózgu. Koordynuje uwalnianie hormonów stresu w celu przygotowania organizmu do walki lub ucieczki.

- Hipokamp: Biograf twojego mózgu. Gromadzi i przywołuje świadome wspomnienia dotyczące aktualnej sytuacji i wcześniejszych stresorów, z którymi miałeś do czynienia, tego, jak zareagowałeś i jakie to przyniosło skutki. Pozwala to nam uczyć się na minionych doświadczeniach i przewidywać, co może się wydarzyć.

- Kora przedczołowa: Dyrektor generalny mózgu. Kojarzy ze sobą informacje pochodzące z ciała migdałowatego i hipokampu w celu stworzenia przemyślanej i umotywowanej reakcji na stres. Komunikuje się dwukierunkowo z ciałem migdałowatym, żeby modyfikować twoją reakcję zgodnie ze zmianami czynnika stresującego.

CIAŁO MIGDAŁOWATE

Ciało migdałowate jest niewielką (ok. 13 mm) strukturą w mózgu, ma kształt migdała i działa jako system alarmowy naszego organizmu. Odbiera informacje od narządów zmysłów i ocenia, czy zdarzenie jest ważne emocjonalnie. Jeśli wyczuje zagrożenie, włącza umysłowy „dzwonek alarmowy”, powiadamiając w ten sposób podwzgórze, że ma przygotować organizm do odpowiedniej reakcji. Robi to bardzo szybko. Możesz zareagować emocjonalnie na obiekt lub sytuację, jeszcze zanim ją sobie uświadomisz. Na przykład podczas pieszej wędrówki możesz uskoczyć na widok przedmiotu w kształcie węża leżącego na ścieżce, zanim pomyślisz słowo „wąż”.

W przypadku nagłego zadziałania czynnika stresującego ciało migdałowate może oderwać twój mózg od tego, co akurat robisz, i wprowadzić go w stan alarmowy. Jeśli postrzega stresującą sytuację jako zagrożenie dla twojego bezpieczeństwa, statusu lub dobrostanu, wprowadza twoje ciało i umysł w stan wyższej gotowości.

PODWZGÓRZE

Podwzgórze jest menedżerem kierującym operacjami mózgu, odpowiedzialnym za inicjowanie i koordynowanie reakcji hormonalnej na stres. Po zaalarmowaniu przez ciało migdałowate uwalnia kortykoliberynę (CRH). Ta z kolei sygnalizuje przysadce mózgowej, że ma wydzielić do krwiobiegu hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który następnie pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu. Kortyzol krąży po organizmie i przygotowuje mięśnie i narządy wewnętrzne do reakcji w sytuacji alarmowej. Przywrócenie równowagi hormonalnej następuje dzięki ujemnemu sprzężeniu zwrotnemu: kiedy stężenie kortyzolu we krwi staje się zbyt wysokie, podwzgórze otrzymuje sygnał, żeby przestać uwalniać CRH, co prowadzi do zmniejszenia wydzielania kortyzolu i organizm wraca do normalnego stanu.

HIPOKAMP

Hipokamp jest niewielką strukturą mózgową w kształcie konika morskiego przechowującą świadome wspomnienia w zorganizowany sposób. Kiedy działa czynnik stresujący, hipokamp przywołuje wspomnienia, które mogą być w danej sytuacji przydatne. Kora przedczołowa ma dostęp do tych wspomnień, dzięki czemu możesz oprzeć swoją reakcję na stres na minionych doświadczeniach. W ten sposób unikasz niepotrzebnych prób poradzenia sobie ze stresem w sposób, który wcześniej się nie sprawdził.

W zetknięciu z bardzo silnym lub zagrażającym życiu stresorem nagły wzrost stężenia hormonów może spowodować „odłączenie się” hipokampu. To oznacza, że takie zdarzenie czy sytuacja nie zostaną zmagazynowane w zorganizowany sposób w twoim mózgu. Niemniej i tak mogą one oddziaływać na twoje zachowanie bez twojej świadomości poprzez ciało migdałowate, a w rezultacie będziesz silniej reagować na inne stresujące sytuacje. Na przykład, jeśli jako dziecko byłeś dręczony, twoje ciało migdałowate może silniej reagować na krytykę ze strony szefa, choć świadomie nie zdajesz sobie sprawy ze związku pomiędzy tymi zdarzeniami. Hipokamp magazynuje też wspomnienia na temat twojej obecnej reakcji na stres. Zatem jeśli dobrze sobie z nim poradzisz, mózg to zapamięta. Dzięki temu w następnej podobnej sytuacji będziesz bardziej pewny siebie.

KORA PRZEDCZOŁOWA

Kora przedczołowa jest centrum wykonawczym mózgu. Można ją porównać do dyrektora generalnego zarządzającego jego działaniem. Kora przedczołowa ocenia wymogi aktualnej stresującej sytuacji i znajduje powiązania z twoimi doświadczeniami z przeszłości, żebyś mógł skutecznie zareagować.

Ten obszar mózgu działa jako twój sojusznik w radzeniu sobie ze stresem. Pozwala ci rozwiązywać skomplikowane problemy, panować nad impulsywnym zachowaniem, uspokoić intensywne emocje, przenosić uwagę z jednej sprawy na inną i dostosowywać się do nowej, niepewnej lub zmieniającej się sytuacji. To ta część mózgu powstrzymuje cię przed wybuchem, kiedy twój przedszkolak jeszcze się nie ubrał pomimo niezliczonych upomnień i denerwujesz się, że nie zdążysz do pracy. Wtedy kora przedczołowa przypomina ci, jak bardzo kochasz swoje dziecko i że chcesz być dobrym rodzicem, dzięki czemu nie zachowujesz się jak jędza! To również ten obszar pomaga ci uczyć się do egzaminów, odmówić sobie dodatkowego słodkiego napoju lub drinka, gdy jesteś zestresowany, albo przestać oglądać telewizję, żeby wykonać terminową pracę.

Ponadto kora przedczołowa komunikuje się z ciałem migdałowatym i podwzgórzem, żeby pomóc w regulowaniu twojej reakcji emocjonalnej na stres. Bierze udział w tłumieniu automatycznej, gniewnej lub opartej na strachu odpowiedzi na stres, dzięki czemu możesz zareagować w sposób bardziej przemyślany i skuteczny. To jej zawdzięczasz takie uczucia, jak współczucie, wstyd czy poczucie winy, które modyfikują impulsywną reakcję stresową ciała migdałowatego. Kiedy ogarnia cię stres przed wystąpieniem publicznym, kora przedczołowa przypomina ci, jak bardzo pasjonuje cię temat, o którym masz mówić. A kiedy krytykuje cię partner lub partnerka, kora przedczołowa może ci uświadomić, jak ważna jest dla ciebie ta osoba. To uspokaja twoje ciało migdałowate i łagodzi reakcję stresową, a w rezultacie znacznie skuteczniej sobie radzisz.

Teraz, kiedy już poznałeś struktury mózgowe biorące udział w reakcji stresowej, nadeszła pora, żeby zrozumieć, jak mózg inicjuje fizjologiczną odpowiedź na stres, mającą za zadanie przygotować organizm do walki lub ucieczki.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 2

Z jakimi rodzajami stresorów masz do czynienia?

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 3

Zakorzenienie w chwili obecnej

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 4

Mierzenie się z własnymi emocjami i ich akceptowanie

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 5

Zdobywanie kontroli nad stresem

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 6

Uczenie się samowspółczucia

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 7

Kształtowanie elastyczności poznawczej

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 8

Wprowadzanie pozytywnych myśli

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 9

Znajdowanie właściwego nastawienia

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 10

Prowadzenie zdrowego życia w obliczu stresu

Dostępne w wersji pełnej

Zakończenie

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

Źródła

Dostępne w wersji pełnej

Bibliografia

Dostępne w wersji pełnej

O autorce

Dostępne w wersji pełnej

Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

Część 1. Zrozumienie stresu
Rozdział 1. Reakcja stresowa twojego mózgu

Rozdział 2. Z jakimi rodzajami stresorów masz do czynienia?

Część 2. Uspokajanie ciała migdałowatego
Rozdział 3. Zakorzenienie w chwili obecnej

Rozdział 4. Mierzenie się z własnymi emocjami i ich akceptowanie

Rozdział 5. Zdobywanie kontroli nad stresem

Rozdział 6. Uczenie się samowspółczucia

Część 3. Ruszaj dalej z korą przedczołową
Rozdział 7. Kształtowanie elastyczności poznawczej

Rozdział 8. Wprowadzanie pozytywnych myśli

Rozdział 9. Znajdowanie właściwego nastawienia

Rozdział 10. Prowadzenie zdrowego życia w obliczu stresu

Zakończenie

Podziękowania

Źródła

Bibliografia

O autorce

Karta redakcyjna

Tytuł oryginału: The Stress-Proof Brain

Copyright © 2016 by Melanie Greenberg, Ph.D. and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
All rights reserved

Nota wydawnicza
Niniejsza publikacja ma na celu dostarczenie ścisłych i miarodajnych informacji na temat, którego dotyczy. Jej sprzedaż jest prowadzona przy założeniu, że wydawca nie jest zaangażowany w świadczenie usług psychologicznych, finansowych, prawnych czy innych dotyczących zdrowia. Jeśli konieczne jest doradztwo lub pomoc eksperta, należy zwrócić się do kompetentnego specjalisty.

Fragment „ĆWICZENIE: Uważność oddechu” opracowano na podstawie Mindsight: The New Science of Personal Transformation Daniela J. Siegla, copyright © 2010 Mind Your Brain, Inc. Wykorzystano za zezwoleniem Bantam Books, imprintu Random House, oddziału Penguin Random House LLC. Wszystkie prawa zastrzeżone.

Copyright © for the Polish e-book edition by REBIS Publishing House Ltd., Poznań 2017

Informacja o zabezpieczeniach
W celu ochrony autorskich praw majątkowych przed prawnie niedozwolonym utrwalaniem, zwielokrotnianiem i rozpowszechnianiem każdy egzemplarz książki został cyfrowo zabezpieczony. Usuwanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Redaktor: Agnieszka Horzowska

Projekt i opracowanie graficzne okładki oraz ilustracja na okładce: Izabella Marcinowska

Wydanie I e-book
(opracowane na podstawie wydania książkowego:
Mózg odporny na stres, wyd. I, Poznań 2018)

ISBN 978-83-8062-926-4

Dom Wydawniczy REBIS Sp. z o.o.

ul. Żmigrodzka 41/49, 60-171 Poznań

tel. 61-867-47-08, 61-867-81-40; fax 61-867-37-74

e-mail: rebis@rebis.com.pl

www.rebis.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Anna Jakubowska